O stresu
- Konstanten stres na delovnem mestu - pot do izgorelosti (Moje Delo, intervju s prim. Bojanom Lovšetom, dr. med., specialistom medicine dela, prometa in športa, 2006)
- Stres, moj zemeljski učitelj
- Stres na delovnem mestu: Dobro se počutim, delo mi je v veselje (Ministrstvo za delo, družino in socialne ...
- Strokovnjak Adil Huselja o travmah, ki jih ob nasilni smrti doživljajo policisti, Slovenske novice, 2. marec 2015
Premagovanje stresa
Prvi nasvet: ustavite se. Najdite čas zase. Že deset minut na dan vas lahko napolni s potrebno energijo. Izklopite se od zunanjega sveta: lahko sedite v tišini, poslušate sproščujočo glasbo, meditirate, molite, vseeno. Naj bo prostor miren. In razmišljajte pozitivno! Tudi v najhujših položajih poskušajte poiskati pozitivne rešitve. Vsaka negativna misel vam po nepotrebnem jemlje energijo. Poskusite se vsak dan zahvaliti za vse dobro v svojem življenju. Ne ukvarjajte se s stvarmi, na katere nimate vpliva. Spremembe dojemajte kot izzive in ne kot grožnje.
Zdrav način prehranjevanja
Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna v boju proti stresu in če želimo ohraniti dobro naravno odpornost. Ker pa živimo pod časovnim pritiskom, pogosto spuščamo obroke ter jemo premalo sadja in zelenjave. Vse to lahko prav tako negativno vpliva na našo naravno odpornost.
Strokovnjaki priporočajo, da v stresnih obdobjih zaužijemo več magnezija, B vitamina, železa in antioksidantov, kot so vitamini C, E in A. Ne smemo pretiravati s kofeinom in rafiniranim sladkorjem, saj povzročata prehiter dvig oziroma upad sladkorja v krvi, zaradi česar je naš organizem bolj podvržen šokom. Zato posegajte po hrani z vlakninami (sadje, zelenjava, integralna žita in riž) in stročnice. V obdobju stresa si čez dan pripravite več manjših obrokov, kar je bolje od običajnih treh obilnejših.
Zdrava prehrana mora vsebovati:
- čimveč žit in žitnih izdelkov (40 %), torej črnega kruha, testenin, riža, kašnatih jedi;
- sadje in zelenjavo (35 %), najmanj ena tretjina naj bo svežega sadja in svežih solat (300 do 400 g na dan);
- mlečne izdelke, ribe, jajca, perutnino, meso klavnih živali itd. (20 % oz. ne več kot 100 g pustega mesa na dan ali ustreznih zamenjav);
- čim manj slaščic, maščob in sladkorjev (največ 5 % na dan).
- Zdravilne rastline za lajšanje stresa
- Hrana za zmanjševanje stresa
- Hrana in stres: kura ali jajce ...
Športne aktivnosti, rekreacija in telovadba
Izpostavljenost pritiskom iz okolja lahko pripelje do fizičnih, psihičnih in socialnih motenj. To vse skupaj označujemo kot stres. Majhna stopnja stresa vpliva pozitivno na splošno počutje neke osebe, če se zna spopasti z njim pravilno in ga vzame kot del vsakdanjika. Kdor pa je nenehno izpostavljen težjim pritiskom, lahko lahko občuti neprijetne posledice. Nemir, nespečnost, izguba motivacije in nezainteresiranost za reševanje vsakdanjih problemov, celo depresija, so le nekatere posledice delovanja stresorjev, ki negativno vplivajo na delovno, poklicno in socialno področje. Športna rekreacija tudi v blagih oblikah predstavlja primeren način spoprijemanja s stresom in omogoča ponovno vzpostavitev pozitivne samopodobe. V sodobnem času, ko nas obkrožajo številni stresorji, si je treba vzeti čas zase in imeti voljo, da se spravimo v športni pogon. Lahko se odločimo za točno programirano obliko vadbe, lahko pa za vadbo, izbrano po naših željah, sposobnostih in zmožnostih. Prenehati se moramo izgovarjati na utrujenost in pomanjkanje časa zaradi drugih delovnih obveznosti. Že kratek sprehod po naravi bo dober blažilec stresa. Šport pa nikakor ne sme postati kompenzacija in nas še bolj izčrpavati.
Sprostitvene tehnike
V meditaciji prisluhnemo svoji notranji tišini, glasu znotraj nas. V sebi najdemo mir, ki ga tako željno iščemo v zunanjemu svetu. Sprostitvene tehnike pa so zelo pomemben del procesa, ki vzpostavlja harmonijo telesa in duha. Celoten živčni sistem namreč med meditacijo zavzame posebno urejeno stanje, v katerem so posamezne živčne celice, nevroni, medsebojno maksimalno usklajeni. To stanje pa se vse bolj zadrži in ohranja tudi izven meditacije. Usklajeno delovanje možganov in mnogih življenjskih funkcij je vir usklajenega delovanja in dobrega počutja.
Zapremo oči, vdihnemo, izdihnemo in se osredotočimo na posamezne dele svojega telesa. Sprostimo - popustimo mišice - najprej glavo, vrat, ramena, potujemo po rokah, trupu, zaključimo z nogami in prsti na njih. Vsaka mišica našega telesa naj bo sproščena, na "potovanje" daleč stran pošljemo vse misli, ki so nas bremenile čez dan ali v zadnjem času. Vizualizirajmo si prijetno pokrajino, dihajmo sproščeno in umirjeno. V mislih ponavljajmo pozitivne spodbude, sugerirajmo si pozitivne stavke, ki naj se zasidrajo globoko v našo zavest. Ko se sproščamo, si zamislimo, da je znotraj nas sonce, naj se nam zdi, da se s celim telesom smehljamo.
Je priporočljivo, kadar čutimo fizično utrujenost. To lahko počnemo tako, da posamezne sklope mišic napenjamo in sprostimo. Cilj takšne vaje je, da se naučimo razlikovati med zateglo in sproščeno mišico. Tudi tukaj priporočamo postopno delo: začnemo pri nožnih prstih in končamo pri glavi. Vmes poteka potovanje po celem telesu. Posamezna mišica naj bo napeta vsaj 5 sekund, sprostitev pa naj bo vsaj 6-krat daljša.
Z njo oblikujemo miselne podobe, ki nas popeljejo v prijetno okolje. To je lahko tudi situacija, ki nam je všeč. Zamislimo si sprehod skozi pomladno prebujen gozd, sveže zelene liste dreves, toplo sonce, ki sveti skozi krošnje dreves in nas boža po licih, petje ptic, prijetno jaso, rahel vetrič, ... Vztrajajmo v »sprehodu« (situaciji) vsaj nekaj minut. Misli, ki nas obhajajo, naj se sučejo samo okoli prijetne situacije, vse ostale, vsakodnevne »zaskrbljene« in težavne misli, ki bodo sprva gotovo skušale prepričati naš um, naj se vendar ukvarja z njimi, vztrajno odvračajmo.
(tudi Chi gong, Qi gong) je starodavna veščina, ki prihaja iz daljnega vzhoda. Z njo negujemo in razvijamo energijo znotraj našega telesa.
V poplavi različnih tehnik in metod za odpravljanje neprijetnih čustvenih stanj ter stisk, ki pestijo sodobnega človeka, postaja čedalje bolj priljubljena metoda EFT (Emotional Freedom Techniques® - Tehnike doseganja čustvene svobode). Razvila se je iz energijskih terapij in temelji na povezavi med meridiani in življenjsko energijo, ki se po njih pretaka.
- meditacija
- avtogeni trening
- sproščanje mišic
- vizualizacija
- či gong
- dihalne tehnike
- Joga
- EFT (Emotional Freedom Techniques) - Tehnike doseganja čustvene svobode
Odnosi in komunikacija
Močna podporna mreža je najboljša zaščita pred stresom. Če se lahko zanesete na prijatelje ali družino, pritiski življenja niso tako težki. Zaradi svojih obveznosti ne zanemarite družbenega življenja. Odnos s prijatelji omogoči, da smo srečnejši in bolj pozitivno naravnani, to pa hkrati zmanjšuje količino hormonov, kot je norepinefrin, ki škodujejo imunskemu sistemu.
Smejte se pogosto - ko se smejete, se izločajo snovi, ki koristijo telesu. Humor, smeh in dobro razpoloženje krepijo imunski sistem, kajti po sproščenem smehu se poviša število imunskih telesc v krvi. Smeh ne prinaša le veselja, ampak obenem krepi zdravje. Humor je tudi najboljši protistrup za stresne situacije. Ko se smejemo, preprosto ne moremo biti še resno zaskrbljeni. Znanstveniki so pri tistih ljudeh, ki so poročali, da humor pogosto uporabljajo kot sredstvo za obvladovanje stresa, izmerili znatno višje vrednosti varovalnih protiteles. Pri ljudeh z močnim smislom za humor med izpostavljenostjo stresu niso opazili pričakovanih padcev imunske funkcije.
"Besede so najmočnejše zdravilo, ki ga uporablja človeštvo" (Rudjard Kipling)
Depresija in anksiozne motnje
Spletna orodja za samopomoč pri depresiji in anksioznih motnjah (spletne strani društva DAM)
Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami (DAM) je pripravilo prvi spletni program za samopomoč pri premagovanju anksioznih motenj in depresije. Na voljo so preproste, jasne in razumljive informacije o znakih, poteku in posledicah anksioznih motenj ali depresije ter razlaga uveljavljenih psihoterapevtskih načinov zdravljenja. Spoznali boste enostavne in znanstveno dokazano uspešne pristope oz. tehnike samopomoči, s katerimi si lahko pomagate pri vsakodnevnem življenju s tovrstnimi težavami.
Orodje za samopomoč je na voljo brezplačno v pdf obliki in si ga lahko shranite na svoj računalnik ter ga natisnete v tiskanju prijazni obliki.
- O depresiji
- O anksioznosti
- Kognitivno vedenjska terapija